Những Lý Do Khiến Cơ Ngực Khó Phát Triển Ở Nam Giới

0
157

Tập ngực không to, tập ngực không lên hay cơ ngực không phát triển, không dày đẹp là những thắc mắc thường gặp của mọi nam giới ở phòng Gym. Có rất nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến điều này, hãy cùng Topguide.vn điểm qua những lý do khiên cơ ngực khó phát triển ở nam giới nhé.

Phương pháp tập luyện

1. Khởi động và thư giãn cơ bắp

Trong quá trình tập luyện, một lỗi phổ biến mà ngay cả những người đến phòng Gym lâu năm cũng dễ dàng mắc phải đó là bỏ qua bước khởi động, làm nóng cơ bắp. Thực tế, quá trình khởi động cũng chính là lúc bạn nói với cơ thể của mình hãy chuẩn bị cho những công việc “nặng”.

lý do tập ngực không hiệu quả
Đừng bao giờ quên bước khởi động khi đến phòng Gym

Cơ ngực có thể được xem là nhóm cơ phổ biến nhất ở các phòng Gym trên khắp thế giới, chính điều này vô tình làm nhiều người coi thường bước khởi động trước tập. Thay vào đó bạn hãy bắt đầu thật chậm với các bài khởi động nhẹ nhàng bằng tạ đơn khối lượng nhỏ cho những phần cơ thể như vai, tay sau, lưng là những phần sẽ tham gia vào quá trình tập cơ ngực của bạn.

Ngoài ra, nên tập từ mức tạ nhẹ đến nặng và tăng tạ vừa phải, nếu bạn áp dụng các chế độ tập luyện với cường độ cao cần có người giám sát để tránh rủi ro. Bên cạnh đó việc thả lỏng sau tập cũng rất quan trọng, một buổi tập ngực sẽ kích hoạt nhiều cơ bắp khác nhau như ngực, tay sau, vai, lưng… vì vậy hãy thả lỏng để thư giãn toàn bộ cơ thể sau buổi tập nhé.

2. Lỗi trong tập luyện ( cảm nhận cơ kém, tập sai động tác, gian lận…)

Có rất nhiều lỗi trong cách tập luyện khiến bạn không thực sự phát huy được tối đa sức mạnh của bài tập, dẫn đến người tập cảm giác như không hề có sự kích thích cơ bắp.

Tập sai động tác: Một lỗi phổ biến nhất chính là tập sai đặc biệt là khi tập luyện không có sự hướng dẫn của người có chuyên môn. Khi tập sai trong thời gian dài các nhóm cơ không được kích thích đúng chỗ khiến bạn phát triển không đúng nhóm cơ mong muốn.

Ví dụ ở bài tập nằm đẩy ngực ngang Barbell Bench Press nếu bạn là người mới tập bạn sẽ dễ dàng mắc các lỗi như cách đặt tay, độ rộng của tay, biên độ bài tập và vô số lỗi khác. Đây là bài tập xây dựng cơ ngực tốt nhất nhưng rõ ràng có rất nhiều người vẫn chưa phát huy được tác dụng của nó, nếu bạn trong tình trạng này hãy nhờ người có chuyên môn quan sát quá trình tập luyện của bạn để giúp bạn cải thiện nhé.

Gian lận: Thường thấy khi người tập cố gắng sử dụng mức tạ quá nặng so với khả năng bản thân. Cụ thể là thay vì sử dụng nhóm cơ này thì lại mượn lực từ các nhóm cơ khác ví dụ như khi nằm đẩy ngực ngang nếu mức tạ quá nặng bạn sẽ thấy người tập sử dụng cả phần vai và lưng để nâng tạ.

Điều này không chỉ ảnh hưởng đến chức năng bài tập mà có thể dẫn đến chấn thương trầm trọng. Tuyệt đối không được tập nặng quá sức mà không có sự giám sát của người có chuyên môn.

Tập không đủ biên độ: Bên cạnh đó là thói quen tập “nửa vời”, tập không đủ biên độ, khi xem các video của những vận động viên bạn sẽ thấy họ sử dụng cách tập này. Tuy nhiên, cách tập này không dành cho bạn, vận động viên hầu như đều có chuyên môn về thể hình và huấn luyện viên, họ có lý do để làm như vậy, đừng bao giờ bắt chước một cách thiếu hiểu biết.

Tập chưa đủ cường độ: Phát triển cơ bắp đặc biệt là nhóm cơ lớn như cơ ngực thì bạn phải sử dụng mức tạ nặng đủ để kích thích nó. Nếu bạn có thể nâng một mức tạ từ 8 – 10 lần (reps) có nghĩa là mức tạ đó đang quá nhẹ so với bạn, nếu đó là hiệp tập cuối của bài tập hãy chắc chắn bạn chỉ nâng được từ 4 – 6 lần (reps).

vì sao cơ ngực của bạn không phát triển
Tập luyện cần phải đảm bảo đúng phương pháp, đủ độ nặng và số hiệp tập mới có thể phát huy tối đa bài tập.

Số hiệp tập của bài tập cũng rất quan trọng, việc tập nhiều bài tập là cần thiết để hoàn thiện cơ ngực với các góc cạnh. Tuy nhiên, hãy xác định buổi tập ngực của bạn là để phát triển cơ ngực hay để cắt nét phân bố số hiệp tập (sets) cho các bài tập hợp lý.

Tập luyện ở các góc độ và biến thể khác nhau: ngoài Barbell Bench Press thì các bài tập như Incline Bench Press hay Decline Bench Press cũng là những bài tập cơ ngực quan trọng không nên bỏ qua. Sử dụng tạ đơn thay thế thanh đòn hoặc các loại máy ép ngực, kéo cáp… cũng là cách làm mới bài tập tạo cảm giác tốt hơn tránh nhàm chán và mang lại nhiều kích thích cho ngực.

Cảm nhận cơ bắp kém: rõ ràng là vấn đề chung của mọi newbie chính là khả năng cảm nhận cơ bắp, cụ thể ở đây là cơ ngực. Có người tập ngực xong thì cảm thấy mỏi vai, có người lại cảm thấy kích thích ở tay sau, vấn đề là bạn có thực sự cảm nhận được cơ ngực của mình hay không.

Lời khuyên cho bạn là thực hiện các bài tập thật chậm rãi, chuẩn xác động tác, đủ biên độ bài tập và cảm nhận sức nặng của tạ lên ngực.

3. Chế độ dinh dưỡng

Yếu tố dinh dưỡng được xem là tối quan trọng trong tập luyện thể hình nhưng rất ít được chú trọng. Ngày nay, khi sự phát triển của các loại thực phẩm bổ sung dần lan rộng tại Việt Nam thì yếu tố dinh dưỡng càng bị bỏ quên. Không thể phủ nhận tầm quan trọng của các thực phẩm bổ sung này, tuy nhiên bạn nên nhớ lí do vì sao người ta gọi nó là “bổ sung”.

cơ ngực khó phát triển
Sử dụng thực phẩm bổ sung đúng cách

Đúng vậy, dinh dưỡng chính của bạn thậm chí kể cả các vận động viên mang tầm quốc tế đến từ thức ăn hằng ngày, một bữa ăn hoàn chỉnh, đầy đủ dinh dưỡng là tất cả những gì bạn cần. Nếu bạn ăn không đủ và nghĩ rằng thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn thì không chỉ cơ ngực mà ngay cả những nhóm cơ khác cũng không thể phát triển.

Nếu bạn là người mới hãy dành thời gian để hoàn chỉnh bữa ăn của bản thân, chú ý vào các bữa ăn hằng ngày, đảm bảo lượng calo, protein, các chất xơ, vitamin… đặc biệt là nước thay vì chăm chăm vào các quảng cáo đến từ các nhà cung cấp thực phẩm bổ sung.

4. Nghỉ ngơi và phục hồi

Thời gian nghỉ ngơi trong lúc tập cũng cực kì quan trọng, nghĩ giữa các hiệp nếu có thời gian quá ngắn sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện do cơ bắp quá căng, nếu thời gian quá lâu sẽ làm nguội cơ. Khi tập luyện hãy hạn chế nói chuyện và sử dụng các thiết bị nhưng điện thoại hay máy tính bảng, chú ý đến thời gian nghỉ giữa hiệp và cung cấp nước vừa phải.

nguyên nhân khiến cơ ngực kém phát triển
Ngủ đủ giấc là cách tốt nhất để phát triển cơ ngực nói riêng và cơ bắp nói chung

Có thể bạn không biết nhưng cơ bắp chỉ lớn lên trong lúc bạn nghỉ ngơi đặc biệt là khi ngủ, với môi trường hiện đại con người phải học tập và làm việc trong thời gian dài. Một giấc ngủ sâu, đủ giấc không chỉ giúp bạn hồi phục mà còn là thời điểm để cơ bắp gia tăng kích thước sau những tác động từ việc tập luyện.

5. Cơ địa

Đây là một yếu tố rất ít xảy ra tuy nhiên trong một số trường hợp chúng ta vẫn thường thấy và rõ ràng nhất là ở các vận động viên, khi mà một hoặc một vài nhóm cơ của họ có sự phát triển không đồng đều. Điều này rất khó thấy ở người thường vì hầu như chúng ta không thể đạt đến ngưỡng giới hạn của cơ bắp như các vận động viên chuyên nghiệp.

Trên đây là những lý do thường gặp khiến cơ ngực khó phát triển ở nam giới, nếu bạn cũng trong tình trạng này hãy lưu ý những nguyên nhân trên. Hy vọng rằng với những chia sẻ từ Topguide.vn sẽ có ích cho quá trình tập luyện của bạn, mọi thắc mắc và ý kiến đóng góp hãy để lại comment bên dưới bài viết này nhé.

Chia sẻ
Chia sẻ nhiều hơn, kết nối nhiều hơn, luôn mang đến những giá trị nội dung chất lượng nhất cho người dùng internet Việt Nam. Luôn đem đến những bài viết mới, kiến thức bổ ích, giới thiệu các sản phẩm hay v.v... Rất cảm ơn nếu bạn theo dõi và chia sẻ nội dung từ TopGuide.vn đến bạn bè nhé.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here