Tập Ngực Và Tay Trước Cùng Nhà Vô Địch Olympia Jeremy Buendia

0
493

Jeremy Buendia nhà vô địch Olympia nhiều năm liền với phần upper body ( thân trên ) được xếp vào TOP các vận động viên hàng đầu thế giới. Hãy cùng Topguide.vn tham khảo một buổi tập cơ ngực và cơ tay trước của anh cùng vị huấn luyện viên tài ba Hany Rambod với phương pháp FST – 7 nhé.

FST – 7 là gì?

Bạn có thể hiểu một cách đơn giản FST – 7 là từ viết tắt chỉ sự tập luyện kéo dài ( fascia stretch training ). Con số 7 ở đây nhằm chỉ số lượng hiệp tập mà bạn sẽ phải thực hiện vào cuối mỗi bài tập. FST – 7 có thể giúp bạn thay đổi độ nét của cơ bắp đồng thời phát triển kích cỡ của chúng, phương pháp tập luyện này sẽ chạm đến giới hạn cơ thể của bạn.

Mục tiêu của FST – 7 là tạo ra một lớp màng nối xung quanh các sợi cơ bằng cách tăng khối lượng ( sức nặng, hiệp tập và số lần tập ) bài tập. Bằng cách liên tục bơm máu đến các cơ như kiểu một chiếc máy bơm và kéo dài trạng thái đó để cơ bắp có thể phát triển lâu dài.

Sử dụng khối lượng tạ nặng để cơ bắp được to hơn, dày hơn nhưng cũng sẽ phát triển đầy đủ do lượng máu được bơm nhiều hơn. Vì vậy mà các bài tập sẽ được thiết kế với khối lượng tạ nặng hơn sau đó là 7 hiệp tập với mức tạ nhẹ hơn để “bơm” máu và dưỡng chất đến cơ.

Video hoàn chỉnh buổi tập ngực và tay trước của Jeremy Buendia:

1. Nhóm cơ ngực

1.1 Incline dumbbell press ( Tập ngực trên với tạ đơn và ghế dốc )

Thực hiện từ 2 đến 3 hiệp làm nóng bằng mức tạ nhẹ, thực hiện chậm rãi để máu có thể bơm đến các cơ trước khi bắt đầu các hiệp tập chính thức ( tập nặng 3 hiệp ).

Chú ý tập trung vào việc đặt áp lực lên phần cơ ngực trên của bạn và hạn chế việc đưa tạ quá xa có thể làm giảm áp lực lên phần ngực giữa và chuyển dần tác động vào tay sau của bạn.

Khi tăng mức tạ qua mỗi hiệp hãy chú ý đếm số lượng reps (số lần lên tạ ) mà bạn có thể thực hiện cố gắng đặt ở mức 10 reps, nếu bạn thực hiện được 12 reps hoặc nhiều hơn hãy tăng mức tạ lên. Riêng với hiệp tập cuối cùng ( last set )  nên sử dụng mức tạ mà bạn chỉ thực hiện được từ 6 – 8 lần.

Kết thúc hiệp tập cuối cùng cũng là lúc bạn áp dụng phương pháp FTS – 7 hãy thực hiện 5 partal reps hay còn được biết đến là cách thực hiện động tác với phạm vi ngắn hơn ( do lúc này cơ bắp đã không đủ sức thực hiện động tác một cách hoàn chỉnh ).

1.2 Incline dumbbel fly ( Ép ngực trên bằng tạ đơn và ghế dốc )

Tập trung vào sự chuyển động của upper pecs ( phần ngực giữa của ngực trên ) vốn được coi là nhóm cơ khó phát triển của phần lớn mọi người. Hãy bắt đầu bằng mức tạ mà bạn có thể thực hiện dễ dàng 12 reps cho 2 hiệp khởi động, trước khi vào các hiệp tập chính ( 3 hiệp tập nặng ).

incline dumbbell fly jeremy buendian
Thực hiện động tác chậm rãi, xoay tay vào trong để tăng lực tác động lên ngực giữa

Bạn có thể xoay cổ tay sao cho hai ngón út của hai bàn tay đối diện nhau ở phần đỉnh khi lên tạ, việc làm này giúp bạn tạo được nhiều áp lực nhất có thể lên phần cơ giữa ngực. Chú ý thực hiện động tác thật chậm rãi đủ để cảm nhận cơ bắp trước khi buông tạ sang hai bên. Sau mỗi hiệp tập hãy cố gắng nâng mức tạ lên dù là ít nhất có thể và bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tác động lên cơ ngực giữa.

Tương tự bài tập trên, nếu vẫn còn đủ khỏe ở hiệp chính cuối cùng đây là lúc bạn thực hiệp partial reps để tăng cường bơm máu lên cơ.

Lưu ý: lúc này có thể bạn đã quá sức sau khi trải qua bài tập đầu tiên, hãy nhờ người trợ giúp hoặc dừng lại khi cảm thấy quá tải.

1.3 Dumbbell Bench Press ( Đẩy ngực ngang bằng tạ đơn )

Đến bài tập này có lẽ bạn đã cảm nhận đủ độ nóng cho cơ bắp, bạn có thể bỏ qua phần làm nóng cho bài tập này hoặc chỉ thực hiện 1 hiệp làm nóng và bắt đầu với 3 hiệp tập chính.

Sử dụng kiểu tay đối lập tương tự như khi bạn thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press cố gắng hạ tay xuống khi xuống tạ để tạo lực lên ngực nhiều nhất có thể. Nếu bạn có người hỗ trợ hoặc bạn bè tập cùng, hãy nhờ họ đặt tay lên ngực giữa để dễ dàng cảm nhận được nhóm cơ này.

Sau khi kết thúc các hiệp tập chính nếu còn khỏe hãy thực hiện các hiệp tập phụ với mức tạ nhẹ hơn, không nhất thiết phải thực hiệp quá nhiều nhưng mục đích của các hiệp tập này là để bơm thêm máu và dưỡng chất lên cơ giúp bạn duy trì tác động lên cơ bắp trong suốt buổi tập.

1.4 Ép ngực bằng cáp (Cable Fly To Press)

Tôi thích giữ tay của mình mở khi thực hiện Cable Fly, điều này giúp ngực được cắt nét sâu và rõ hơn theo Jeremy chia sẻ. Đó có vẻ là một chi tiết nhỏ nhưng sẽ giúp mang lại một trải nghiệm hoàn toàn khác biệt, thực hiện 7 hiệp tập với số lần tập từ 10 – 12, không cần dùng mức tạ nặng thay vào đó là mức tạ đủ để bạn thực hiện đúng số lần đề ra với động tác “chuẩn” nhất.

Cable fly ép ngực với dây cáp
Cable Fly là bài tập tốt để cắt nét ngực, thay vì sử dụng mức tạ nặng hãy tập vừa phải và chú ý vào động tác nhiều hơn.

Chúng ta thực hiện phương pháp superset để tối đa mức độ “bơm” cho cơ bắp, hãy sử dụng BCAA hoặc uống một ngụm nước nhỏ trước khi bắt đầu các hiệp tập chính. Kết thúc các hiệp tập bạn có 45 giây để nghỉ, hãy đi lại trong lúc nghỉ giữa các hiệp tập thay vì ngồi, phương pháp FTS – 7 rất hạn chế thời gian nghỉ để tránh cơ bắp bị “nguội”.

Khi cảm thấy mệt bạn sẽ dễ dàng để tạ kéo tay về phía sau, cố gắng kiểm soát tạ ở mỗi hiệp tập và mỗi lần tập, tập thật chậm rãi và chính xác.

1.5 Hít đất với chân trên ghế ( Decline Push up )

Tôi thích sử dụng Decline Push up thay cho Regular push up vì nó đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát cao hơn, nó rất phù hợp cho những người khỏe mạnh, người có thể dễ dàng thực thiện regular push up theo Jeremy.

Bắt đầu với khủy tay ở vị trí 90 độ sau đó hít lên khoản 2 đến 3 inch ( đơn vị đo lường của Mỹ ). Hạ phần lưng dưới xuống đến khi khủy tay của bạn tạo thành góc 90 độ là được, để thách thức cơ thể bạn có thể thực hiện các hiệp phụ, hít đất vượt qua trạng thái đau và giới hạn của cơ thể, tuy nhiên, đừng đi quá xa để tự làm đau chính mình.

Thực hiện 7 hiệp tập với mỗi hiệp tập từ 10 – 12 lần, nếu cơ thể của bạn không đủ sức hãy tập đến khi thất bại.

2. Nhóm cơ tay trước

2.1 Alternating Dumbbell Curl

Kết thúc nhóm cơ ngực bạn chuyển sang nhóm cơ tay trước, đừng sử dụng mức tạ quá nặng nó có thể chuyển tác động lên vai thay vì tay trước. Lý do chúng ta tập luyện tay trước cùng với ngực thay vì tay sau bởi thông thường chúng ta tập các nhóm cơ liên quan, việc này nhằm mục đích tạo sự mới lạ và kích thích khác biệt cho cơ bắp.

Bắt đầu bằng việc kéo từng tay một sao cho đạt số reps chuẩn là 8 – 12 reps sau đó bạn lên tạ cùng lúc 2 tay từ 3 -5 reps, chú ý đây là partial reps nên bạn không cần phải lên hết chuyển động của tay. Hãy tham khảo video trên để thấy cách mà Jeremy đã thực hiện rất tốt bài tập này.

2.2 Cable Standing Double Bicep Curls

Khi thực hiện bài tập này, tập trung suy nghĩ vào lên ngón tay út và ngón áp út, một trong những ưu điểm khi tập luyện với cáp là nó luôn tạo được áp lực lên cơ bắp không ngừng. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng hết phạm vi cho phép có cáp.

Thực hiện 3 hiệp tập mỗi hiệp từ 10 – 12 reps đảm bảo bạn không dùng mức tạ quá nặng hoặc quá nhẹ cho bài tập này.

cable curl tập tay trước với jeremy buendia
Thật hiện bài tập với mực tạ nhẹ, đảm bảo số lần thực hiện với form tốt nhất

Giữa các hiệp bạn có thể posing ( gồng cơ trước gương ), nếu có bạn cùng tập hãy nhờ họ tạo tác động ngược lên cơ bắp của bạn, việc này sẽ khiến cơ bắp bị tác động sâu hơn, nặng hơn và phát triển tốt hơn.

2.3 Cuốn tạ ngược tay trước bằng thanh đòn (Reverse Curl )

Khép hai tay vào hai bên, sử dụng mức tạ nhẹ để vai của bạn không kéo lên, cố gắng giữ vai và khủy tay ở phía sau khi kéo tạ lên, đừng gian lận trong bài tập này. Một lưu ý khi cuốn tạ là nếu bạn cảm thấy phải dùng thân để kéo tạ lên tức là đây là mức tạ quá nặng so với bạn.

Đây là bài tập rất tốt để phát triển phần cơ bắp phía ngoài tay trước ( outter bicep ), một mẹo nhỏ để thực hiện tốt đó là hãy luôn giữ ngực thẳng về phía trước.

Trên đây là bài viết được Topguide.vn sưu tầm từ Bodybuilding.com trích từ series video FST – 7 Training. Trên đây là một buổi tập tham khảo của nhà vô địch Olympia bạn chỉ nên áp dụng khi có sự giám sát của người có chuyên môn, mọi thắc mắc và ý kiến đóng góp hãy để lại bình luận bên dưới bài viết này nhé.

Chia sẻ
Chia sẻ nhiều hơn, kết nối nhiều hơn, luôn mang đến những giá trị nội dung chất lượng nhất cho người dùng internet Việt Nam. Luôn đem đến những bài viết mới, kiến thức bổ ích, giới thiệu các sản phẩm hay v.v... Rất cảm ơn nếu bạn theo dõi và chia sẻ nội dung từ TopGuide.vn đến bạn bè nhé.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here