Top 5 Bài Tập Gym Phát Triển Cơ Bắp Tốt Nhất Cho Nam Giới

0
149

Xây dựng cơ bắp để có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc luôn là mong muốn của tất cả mọi chàng trai khi đến với Gym. Hãy cùng Topguide.vn điểm qua 5 bài tập gym được đánh giá là tốt nhất cho việc phát triển cơ bắp nhé.

1. Barbell Bench Press

Còn được biết đến với tên gọi là đẩy ngực, có thể xem đây là bài tập cơ bản nhất mà mọi nam giới khi biết đến gym đều đã được trải nghiệm. Động tác khi thực hiện bài tập đẩy ngực khá đơn giản và dễ học tuy nhiên đây lại là bài tập gym quan trọng nhất trong việc phát triển phần cơ bắp của thân trên.

cách đẩy ngực
Barbell Bench Press ông hoàng bài tập cho nam giới

Bằng cách nâng tạ lên và xuống người tập sẽ cảm thấy được sức nặng tác động lên cơ ngực và tay sau rất rõ, một chút lực tác động lên phần vai. Trong quá trình phát triển của bộ môn thể hình bài tập đẩy ngực cũng dần mở rộng thêm bằng cách thay đổi độ nghiêng của ghế ta có các bài tập như Incline Bench Press, Decline Bench Press.

Việc thay đổi độ rộng hay hẹp của tay cầm cũng giúp tạo nên sự khác biệt trong việc kích thích cơ bắp ở ngực và sau. Thông thường những người mới tập sẽ được hướng dẫn đặt tay sao cho khi xuống tạ phần tay cầm sẽ tạo thành một góc vuông. Tuy nhiên, thỉnh thoảng bạn nên thử thay đổi độ rộng, hẹp này để tạo sự khác biệt hoặc sử dụng tạ đơn thay cho thanh đòn.

2. Shoulder Barbell Press

Bên cạnh Barbell Bench Press thì Shoulder Barbell Press cũng là một bài tập tốt để xây dựng phần cơ bắp thân trên, đặc biệt là phần vai. Cũng nằm trong số những bài tập gym có phương pháp tập luyện đơn giản nên thường được hướng dẫn cho người mới tập.

top 5 bài tập gym cho nam giới
Nâng tạ đòn trong tư thế ngồi giúp phát triển cơ vai

Thay vì nằm đẩy tạ thì bài tập này cho phép bạn ngồi và đẩy tạ lên để tạo áp lực lên phần vai và tay sau, một số nhóm cơ ở phần lưng cũng được kích hoạt. Không giống như năm đẩy ngực, ngồi đẩy vai khiến bạn mất đi một phần sức mạnh do tư thế đẩy tạ vì vậy bài tập này thường khó sử dụng mức tạ nặng.

cách đẩy vai bằng tạ đòn
Shoulder Barbell Press hỗ trợ phát triển cơ bắp và sức mạnh

Tuy nhiên, cũng chính điều này giúp Shoulder Barbell Press trở thành một bài tập tốt để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh thân trên. Một điểm tương đồng với Barbell Bench Press là Shoulder Barbell Press cũng có khá nhiều biến thể bằng cách thay đổi độ rộng của tay cầm hoặc sử dụng tạ đơn thay thế.

3. Dips

Là bài tập mà các huyền thoại như Arnold, Franco, Frank Zane… không bao giờ bỏ qua, sử dụng toàn bộ cơ thể làm tạ Dips đòi hỏi nhiều cơ bắp vận động cùng lúc như tay sau, ngực, vai, bụng, lưng…. Những người mới tập hoặc có phần thân trên yếu thường rất khó để tập Dips.

cách tập Dips
Dips là bài tập được mọi vận động viên lựa chọn

Do sử dụng toàn bộ sức nặng cơ thể người tập Dips cần thời gian làm quen và thích nghi, đối với các vận động viên muốn gia tăng sức mạnh và tác động sâu vào cơ bắp thường đeo thêm tạ lên người trong lúc tập. Khi tập Dips, hãy tập thật chậm rãi, thực hiện động tác thật chuẩn xác và cảm nhận cơ bắp trong lúc tập, không phải ngẫu nhiên mà mọi vận động viên thể hình trên thế giới đều chọn bài tập này.

4. Squat

Được mệnh danh là ông vua của những bài tập gym cho mông, Squat hay còn gọi dân dã là gánh đùi nhằm phát triển phần cơ bắp ở thân dưới bao gồm nhiều nhóm cơ như: mông, đùi, bắp chân… Chắc chắn bạn sẽ không muốn trông như hạt mít cắm hai que tăm phải không, hãy tập Squat.

5 bài tập phát triển cơ bắp cho nam giới
Squat là bài tập gym không thể thiếu cho cả nam và nữ

Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra được ít lợi của bài tập Squat đối với cơ thể, ngoài việc phát triển phần cơ bắp ở thân dưới Squat còn giúp giảm mỡ hiệu quả, tăng tuần hoàn máu, loại bỏ những căn bệnh do thói quen ngồi nhiều, ngồi sai tư thế…

Thực tế, tại các phòng tập Gym ngày nay có rất ít thanh niên tập Squat do bài tập này thường khá nặng bởi thói quen ít hoạt động của chúng ta. Vì vậy, hãy thay đổi ngay từ bây giờ nhé, dành ra ít nhất 1 buổi tập chân trong 1 tuần và đừng quên Squat đấy.

Nếu bạn muốn thay đổi, tạo cảm giác mới hoặc một chút khác biệt cho buổi tập hãy tham khảo các biến thể của Squat như Sumo Squat, Front Squat, Hack Squat, Bulgarian Split Squat… Đối với các bạn nữ có thể tham khảo tập Squat tại nhà mà không cần tạ, thực hiện động tác chuẩn xác nhiều lần sẽ giúp giảm mỡ bụng, săn chắc mông đùi.

5. Deadlift

Cũng giống như Squat, Deadlift bắt buộc bạn phải sử dụng hầu như là mọi cơ bắp trên người để thực hiện. Hơn thế nữa, tập Deadlift còn tác động nhiều vào cả phần thân trên như vai, tay, ngực, lưng…

Deadlift đúng cách cho nam giới
Xây dựng cơ bắp hoàn thiện bằng động tác Deadlift

Đây là một bài tập có cách tập tương đối khó so với những bài tập ở trên vì động tác đòi hỏi người tập căn chỉnh cho chuẩn xác và cảm nhận cơ bắp tốt. Hãy tập luyện Deadlift dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên và lưu ý dùng mức tạ vừa phải mà bạn có thể kiểm soát.

Có khá nhiều biến thể của Deadlift giúp bạn cảm nhận cơ bắp tốt hơn, tác động nhiều nhóm cơ hơn như Sumo Deadlift, Romanian Deadlift, Snatch Grip Deadlift …

Trên đây là 5 bài tập gym giúp nam giới phát triển cơ bắp tốt nhất được Topguide.vn sưu tầm, hy vọng với chia sẽ này sẽ giúp các bạn nam sớm có một cơ thể hoàn hảo như mong muốn.

Chia sẻ
Chia sẻ nhiều hơn, kết nối nhiều hơn, luôn mang đến những giá trị nội dung chất lượng nhất cho người dùng internet Việt Nam. Luôn đem đến những bài viết mới, kiến thức bổ ích, giới thiệu các sản phẩm hay v.v... Rất cảm ơn nếu bạn theo dõi và chia sẻ nội dung từ TopGuide.vn đến bạn bè nhé.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here